محاسبه آنلاین کالری و پروتئین کار را برای همه راحت تر میکند. رسیدن به فیزیک بدنی ایده‌آل — چه هدف شما عضله‌سازی و افزایش حجم خشک باشد و چه به دنبال کات، چربی‌سوزی و نمایان شدن عضلات شکم باشید — بر پایه دو اصل علمی استوار است: تنظیم دقیق انرژی ورودی (کالری) و تأمین پروتئین کافی برای ساخت و حفظ بافت عضلانی.
با استفاده از ماشین‌حساب تخصصی بدنو می‌توانید در کمتر از ۱۰ ثانیه، متابولیسم پایه (BMR)، کالری تثبیت (TDEE) و گرم دقیق پروتئین روزانه خود را بر اساس آخرین متدهای فیزیولوژی ورزشی محاسبه کنید.
محاسبه‌گر کالری و پروتئین روزانه
اطلاعات بدنی و هدف خودت را وارد کن تا مقدار تقریبی کالری و پروتئین موردنیازت را محاسبه کنیم.
اطلاعات بدنی
نتیجه محاسبه تو
این نتایج تقریبی هستند و جایگزین ارزیابی تخصصی مربی یا متخصص تغذیه نمی‌شوند.
چرا محاسبه دقیق کالری و پروتئین اهمیت دارد؟
تکیه بر حدس و گمان در بدنسازی نتیجه‌ای جز استپ وزنی، خستگی مفرط یا تحلیل بافت عضلانی به همراه ندارد:
- مدیریت تراز انرژی (Energy Balance): اگر کمتر از نیاز واقعی بدن کالری دریافت کنید، روند عضله‌سازی متوقف می‌شود؛ و اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، مازاد آن مستقیماً به بافت چربی تبدیل خواهد شد.
- سنتز پروتئین عضلانی (MPS): پروتئین تنها درشت‌مغذی است که نیتروژن لازم برای ترمیم پارگی‌های میکروسکوپی تارهای عضلانی و رشد حجم عضلات را فراهم میکند.
به هبمن علت ما محاسبه آنلاین کالری و پروتئین ا طراحی کردیم.
محاسبه آنلاین کالری و پروتئین چگونه نیازهای شما را محاسبه میکند؟
محاسبه کالری مصرفی روزانه در این ابزار بر اساس دو شاخص معتبر جهانی انجام می‌شود:
۱. محاسبه نرخ متابولیسم پایه در محاسبه آنلاین کالری و پروتئین (BMR)
BMR حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای بقا در حالت استراحت مطلق (فعالیت قلب، ریه‌ها، مغز و عملکرد سلولی) است که با فرمول استاندارد Mifflin-St Jeor محاسبه می‌شود:
- فرمول BMR برای آقایان:
BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) - (5 × سن) + 5 - فرمول BMR برای بانوان:
BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) - (5 × سن) - 161
۲. محاسبه کل کالری مصرفی روزانه در محاسبه آنلاین کالری و پروتئین (TDEE)
برای محاسبه کالری تثبیت (نگهداری)، مقدار BMR در ضریب فعالیت روزانه ضرب می‌شود:
- کم‌تحرک (پشت‌میزنشین بدون ورزش): ضرب در ۱.۲
- فعالیت سبک (۱ تا ۳ جلسه تمرین در هفته): ضرب در ۱.۳۷۵
- فعالیت متوسط (۳ تا ۵ جلسه تمرین منظم): ضرب در ۱.۵۵
- بسیار فعال (۶ تا ۷ جلسه تمرین فشرده): ضرب در ۱.۷۲۵
- ورزشکار سنگین / شغل پرتحرک فیزیکی: ضرب در ۱.۹
راهنمای تنظیم کالری برای اهداف مختلف
- دوران کات و چربی‌سوزی: دریافت کالری باید حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد کمتر از سطح TDEE باشد (معمولاً کسر ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری). این کسری انرژی باعث سوزانده شدن چربی‌ها بدون افت شدید عضلانی می‌شود.
- دوران حجم و عضله‌سازی (Lean Bulk): دریافت کالری باید ۱۰ تا ۱۵ درصد بالاتر از سطح TDEE باشد (اضافه کردن ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری روزانه). مازاد بیشتر از این مقدار صرفاً تبدیل به چربی اضافه خواهد شد.
در طول روز به چند گرم پروتئین نیاز داریم؟
میزان پروتئین بر اساس شدت فعالیت، سابقه تمرینی و وزن بدن متغیر است:
| هدف و سطح فعالیت | پروتئین روزانه (به ازای هر کیلو وزن بدن) |
|---|---|
| افراد بدون فعالیت ورزشی (سلامت عمومی) | ۰.۸ تا ۱.۰ گرم |
| ورزشکاران استقامتی و نگهداری وزن | ۱.۲ تا ۱.۴ گرم |
| عضله‌سازی و افزایش حجم (Bulking) | ۱.۶ تا ۲.۲ گرم |
| دوران کات و چربی‌سوزی سخت (Cutting) | ۲.۰ تا ۲.۶ گرم (جهت حفظ عضلات) |
نکته مهم در دوران کات: هنگام رژیم‌های کاهش چربی، ریسک تجزیه پروتئین‌های عضلانی برای تأمین گلوکز (گلیکونئوژنز) افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل نیاز بدن به پروتئین در فاز کات حتی از فاز حجم نیز بیشتر است.
میزان پروتئین و کالری در منابع غذایی پرمصرف
برای پیاده‌سازی خروجی برنامه محاسبه آنلاین کالری و پروتئین در برنامه غذایی روزانه، ارزش غذایی منابع پروتئینی زیر را مدنظر داشته باشید:
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته: ۳۱ گرم پروتئین | ۱۶۵ کالری
- یک عدد تخم‌مرغ کامل: ۶ گرم پروتئین | ۷۵ کالری
- ۱۰۰ گرم سفیده تخم‌مرغ: ۱۱ گرم پروتئین | ۵۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کم‌چرب: ۲۶ گرم پروتئین | ۲۰۰ کالری
- یک اسکوپ پودر پروتئین وی: ۲۴ گرم پروتئین | ۱۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم فیله ماهی سالمون: ۲۰ گرم پروتئین | ۲۰۵ کالری
- ۱۰۰ گرم پنیر لور / ریکوتا: ۱۱ گرم پروتئین | ۱۰۰ کالری
پرسش‌های متداول در مورد محاسبه آنلاین کالری و پروتئین
آیا مصرف بالای پروتئین به کلیه‌ها آسیب می‌زند؟
خیر؛ بررسی‌های علمی اثبات کرده‌اند که مصرف پروتئین تا مرز ۲.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در افراد سالم هیچ‌گونه آسیب کلیوی ایجاد نمی‌کند، مشروط بر اینکه سابقه بیماری کلیوی نداشته باشید و مصرف آب روزانه را در سطح مناسب نگه دارید.
آیا برای محاسبه پروتئین باید وزن کل را حساب کنیم یا وزن بدون چربی؟
اگر درصد چربی بدن در بازه نرمال باشد، استفاده از وزن کل بدن مناسب است. با این حال، برای افراد دارای اضافه وزن شدید، توصیه می‌شود محاسبات بر اساس وزن توده بدون چربی (Lean Body Mass) انجام شود.
تفاوت BMR با کالری نگهداری (TDEE) چیست؟
کالری BMR صرفاً انرژی پایه‌ای برای زنده ماندن در خواب کامل است، در حالی که TDEE کل کالری مصرفی روزانه شامل فعالیت‌های شغلی، پیاده‌روی، تمرین با وزنه و هضم غذا است.
با محاسبه آنلاین کالری و پروتئین کالری و پروتئین روزانه‌ات رو مشخص کردی؟
برای تبدیل این اعداد به یک منوی غذایی دقیق و برنامه تمرینی متناسب با ژنتیک خود، بخش برنامه‌های تخصصی بدنو را مشاهده کنید.
بدون دیدگاه